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たった3日で順手懸垂が出来るようになる方法。

◎その他｜筋力トレーニング

 

 

 

皆さん、如何お過ごしでしょうか。

プリズナートレーニングを始めてから約1ヵ月が経過しました。

それなりにでも筋トレ経験があるので、はっきり言って序盤は余裕のよっちゃんイカ。

しかしながら、プルアップ(懸垂)の項目では苦戦する事しきり。

筋トレ経験があると言っても、懸垂なんぞやっていませんからねぇ～！

経験があったとしても、誰もが苦戦する項目に違いありません。

 

 

 

そこで、1回も出来なかったのに、たった3日で出来るようになった経緯を踏まえ、

ツイッターでの投稿を掲載しながら、順を追って説明したいと思います。

プリズナートレーニングのテキストでは、2番目に来るのはホリゾンタル･プル。

名前だけ聞くと何のこっちゃだけど、要は斜め懸垂の事である。

本来は背中に効かせるのだけど、腕や胸ばかりで非常に難しいのだよ。

 

 

 

ホリゾンタル･プルをクリアしたと言えど、ギリギリでの達成だった。

3番目に来るのが、ジャックナイフ･プルであり、

4番目に来るのが、ハーフ･プルアップとなっているのだが・・・うーむ。

ジャックナイフ･プルを行うに当たり、ちょうど良い高さの台が無い。

椅子の上に箱を置いてやってみたけど、案の定の結果で、不安定極まり無い。

後で思ったのだが、脚立でもあれば良かった。

 

 

 

ものは試しと、この時にフル･プルアップをやってみたところ、

順手だと身体がビクともしなくて、お話しにならないレベルでした。(笑)

それでも逆手なら、何とか1回は出来た。

ここでアドバイスを頂き、ネガティブチンニングをやれば良いぞと。

ん？何じゃそれ？全く分からんチンの助。

ジャンプするなりして、顎をバーの上まで持って行き、ゆっくり降ろす。

 

 

 

アドバイスを頂き、次の日もチャレンジした結果。

 

 

 

そして・・・3日目にして順手懸垂を1回と言えどもクリア。

 

 

 

とまあ、こんな感じで順手懸垂が出来るようになったのだが、まだ2回出来ない。(笑)

懸垂が出来るようになるには、どーすれば良いのか。動画を観まくった。(笑)

同じ事を言っている人が多いのだが、やっぱりネガティブチンニングが良さげ。

プリズナートレーニングでの2番目、ホリ･ゾンタルプルの難易度の高さたるや。

これをやったところで、ベクトルの違いから懸垂への直結は難しいと。

そんな事を言っている人も居ましたから、総合的に考えたトレーニングメニュー。

これらに置き換えるのだが、もっと具体的に説明しよう。

 

 

2番目：ホリゾンタル･プル ⇒ ぶら下がり

3番目：ジャックナイフ･プル ⇒ トップで停止

4番目：ハーフ･プルアップ ⇒ ネガティブチンニング

 

 

 

・ぶら下がり

順手でバーを掴んで、足が少しでも地面から離れ、60秒間耐える。

これが出来たらその場で直ぐに次の段階へ行くべし。

 

・トップで停止

逆手でバーを掴んで、ジャンプするなりして、顎をバーの上まで持って行き、30秒間耐える。

これが出来たらその場で直ぐに次の段階へ行くべし。

 

・ネガティブチンニング

順手でバーを掴んで、この時に肩幅の1.3倍～1.5倍の位置に置く。

ジャンプするなりして、顎をバーの上まで持って行き、4～5秒掛けて、ゆっくり降ろす。

これを6回連続を3セット。インターバルは3分。

直ぐにクリアするのは難しいと思われるので、週に3回やるべし。